「妊娠中にお酒はNGだけど、妊活中も飲んではいけないの？」
「そろそろ妊活を考えているけれど、どんな食事を心がければいいの？」
「赤ちゃんが欲しい」と思ったら、食事を見直すことから始めてみませんか？
妊活中の体づくりに食事は欠かせません。しかし、毎日の忙しさに食事をおろそかにしている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、妊活中に「食べてはいけないもの」と「食べておきたいもの」を紹介します。
妊活中の方はもちろん、まだ妊娠は先のことだと思っている方にも、ぜひ一度読んでもらえればと思います。
妊活中に食べてはいけないものとは？
妊活中に「絶対に」食べてはいけないものはありませんが、「妊娠の可能性がある期間」と考え、できるだけ妊娠中と同じような食事を心がけるとよいでしょう。
これから紹介する「妊娠中のNG食品」を避けることで、思わぬタイミングで妊娠がわかっても、赤ちゃんへの影響を最小限にできます。
食中毒等を引き起こす、生もの
妊娠中は免疫力が低下しているため、いつもより感染症にかかりやすい状態です。知っておくだけで予防できるので、必ず確認しましょう。
生卵
卵は栄養価が高いため、ぜひ積極的に食べてもらいたい食材です。しかし、生卵にはサルモネラ菌が付着していることがあり、食中毒や流産を引き起こす危険性があります。卵はしっかり火を通し、生で食べることは避けましょう。
生肉
生肉にも、トキソプラズマという寄生虫が付着していることがあります。妊娠中にトキソプラズマ感染症にかかると、本人には自覚症状はなくても、胎盤を通じて赤ちゃんに感染し、死産や流産、様々な障害が残る可能性があるといわれています。
肉類は十分に火を通してから食べるようにし、生肉に触れた調理器具は必ず消毒しましょう。
生ハム・スモークサーモンなど
生ハムやスモークサーモン、ナチュラルチーズには、リステリア菌が付着していることがあり、感染すると流産や赤ちゃんに悪影響がでることがあります。
リステリア菌は冷蔵庫の中でも増殖するので、必ず加熱してから食べるようにしましょう。
アルコール
妊娠中にアルコールを摂取すると、早産や妊娠高血圧症候群、子どもの発育不全や胎児性アルコール・スペクトラム障害を引き起こすリスクが高まります。
「妊娠が分かる数日前にお酒を飲んでしまった！」とあわてることがないよう、妊活中は控えておくと安心です。
カフェイン
カフェインについても、とりすぎないように注意が必要です。カフェインが赤ちゃんにもたらす影響は今のところはっきりしていませんが、世界保健機関（WHO）は、流産や新生児の低体重リスクを減らすために、妊娠中は一日の摂取量が300ミリグラムを超えないよう注意を呼びかけています。
コーヒーだったら1日2杯程度を目安にすると安心です。カフェインはコーヒーや紅茶だけではなく、エナジードリンクやコーラ、チョコレートにも含まれています。「知らない間にカフェインをとりすぎていた」ということがないよう気をつけましょう。
トランス脂肪酸（マーガリン・菓子パン・揚げ物など）
マーガリン、お菓子・菓子パン、揚げ物、ファーストフードに多く含まれるトランス脂肪酸は、排卵障害を引き起こし妊娠の確率を下げる可能性があるといわれています。
手軽に食べられ、ついつい手が伸びてしまいがちですが、トランス脂肪酸が多い食事は肥満の原因にもなるので、日ごろからできるだけ控えた方が良いでしょう。
インスタント食品やレトルト食品
インスタント食品やレトルト食品には、塩分や食品添加物がたくさん含まれます。仕事が忙しく食事を作る時間がないと、つい頼ってしまう方も多いのではないでしょうか。
商品によっては、カップラーメン1杯で1日あたりの塩分摂取目標量に相当する塩分を含んでいるものもあります。たまに食べる分には問題ありませんが、積極的な摂取は控えたい食品です。
妊活中に食べておきたいもの
妊活中の食事の大原則は、「1日3食、さまざまな食材を取り入れて、栄養バランスのとれた食事を摂ること」です。
「これを食べれば妊娠しやすい」といった、妊娠の確率を上げる食べ物はありません。
これから「妊活中に食べておきたいもの」を紹介しますが、「これだけを食べ続ける」という極端な食事は、健康を害する恐れがあるので控えましょう。
葉酸
葉酸は唯一、妊活中から積極的に摂ることを勧められています。妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経系の発達に影響することがわかっています。妊娠が分かるのは神経系が発達する時期よりも遅いため、妊娠に気づく前から葉酸を十分にと摂っておくことが大切です。
葉酸を多く含む食品は、ブロッコリーやほうれん草、枝豆、グリーンアスパラガスです。普段の食事に上手に取り入れるようにしましょう。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べる、蒸すなどの調理方法がよいでしょう。
普段の食事から摂ることが難しい場合は、サプリメントで取ることも推奨されています。「そろそろ赤ちゃんが欲しい」と思ったら、まず葉酸のサプリメントを飲むことから始めてみるのもいいですね。
鉄
妊娠すると赤ちゃんの成長や胎盤作りに多くの鉄が必要になるため、妊活中から鉄分を十分に摂るようにしましょう。女性は月経があるため、もともと鉄分が不足しがちです。鉄分が不足すると、貧血や疲れやすい体になるだけでなく、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けられなくなります。
鉄分を多く含む食品は、小松菜、ほうれん草、レバー、赤身肉です。毎日の食事の中に意識して取り入れたいですね。
ただし、レバーに多く含まれるビタミンAは、摂りすぎると生まれてくる赤ちゃんの耳、眼球、肺、心臓などに奇形が起こる可能性があるといわれています。妊活中の人や妊娠3ヶ月以内の人は、レバーを食べ過ぎないように気をつけましょう。
鉄分の吸収を助けるために一緒に摂りたいのがビタミンCを多く含む緑黄色野菜です。
毎日の食事できちんと摂ることが難しい場合は、サプリメントに頼るのもおすすめです。1日の摂取量を必ず守り、上手に活用しましょう。
たんぱく質
たんぱく質は不足すると代謝が落ち、冷え性や不調の原因になるので、妊活中に積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質は、髪の毛、爪、肌、筋肉、臓器を作るのはもちろん、妊娠したら赤ちゃんの体もこのたんぱく質を元に作られます。
たんぱく質は、動物性のものだと肉、魚、乳製品、植物性のものだと納豆、豆腐などの大豆製品に多く含まれます。食材ごとに含まれるたんぱく質の種類が異なるので、特定のものばかり摂るのではなく、色々な食材を組み合わせると良いでしょう。
まとめ
妊活中の食事について紹介しましたが、神経質になりすぎるあまり、毎日の食事がストレスに感じてしまっては本末転倒です。仕事が忙しく自炊が難しいときや、栄養バランスが崩れているなと感じたときは、サプリメントを上手に活用しましょう。
妊活中の食事は、将来のお母さんと赤ちゃんの健康につながります。今までの食生活を見直すきっかけとして、健康的な食事について一度考えてみてはいかがでしょうか？
■参考
厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～妊娠前から、健康なからだづくりを～ 解説要領」
厚生労働省「健やかなからだづくり 食生活Book」
厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」
東京都福祉保健局「コーヒーにはカフェインが含まれているので、飲むと胎児に影響があると聞きました。本当ですか？【食品安全FAQ】」
